日本人的飲食有什麼特點？什麼是地中海飲食、北歐飲食？為你解構各地飲食文化！
有沒有想過為何日本人的壽命在全球數一數二? 為何意大利人在攝取大量脂肪的同時，患上心血管疾病的比率卻比遠低於其他國家？食物不僅是用來滿足食慾，還與我們的健康息息相關，無論是食材的選擇和烹調方法都可能影響健康。各地的飲食文化大有不同，不妨擇其善者而從之。
日本：
今年世界衞生組織WHO發佈的人均預期壽命表，日本再次名列榜首 (香港緊隨其後，排第二)，[1] 日本人的長壽被認為與他們的飲食習慣密不可分。
人們常說法國大餐多舊魚，但其實日本人才是吃得最多魚的民族。他們每年吃掉的魚竟佔了全球總量的12%，[2] 而日本人口只是世界上的2%，相當於每人每日吃進將近半磅魚。近年越來越多研究都指出，魚類中所含的Omega-3脂肪酸有機會能減低人們患上心臟病和中風的機會，改善血管問題。[3] 曾經也有人說Omega-3能防癌，但直到目前為止，兩者的關連仍不明顯，只是在末期癌症或因病變得極度衰弱時才有助改善胃口、提高生活質素。
另外，海帶、納豆、十字花科蔬菜(包括西蘭花、大頭菜、芥菜)等同樣常見於日本飯桌的食物也有其益處：海帶含有豐富的礦物質；經發酵的納豆有助平衡體內荷爾蒙；十字花科蔬菜可以預防乳癌。由於烹煮的時間較短，他們所吃的蔬菜自然能保留更多有益健康的維他命和礦物質。
地中海國家：
地中海國家，包括意大利、西班牙和最近在鬧財困的希臘都有一個共同特色，那就是人們雖然吃得很油膩，脂肪攝取量甚至與美國不相上下，但心臟病、中風等心血管疾病的病發率卻低得多。建基於這個觀察，科學家開始研究為何會有這樣的差異。
典型的地中海飲食包含了大量的海產、蔬果、粗糧、佐以少量奶製品和紅酒，並以橄欖油作為主要食油。這種飲食方法雖然提供了大量的脂肪，但當中的飽和脂肪含量並不高，大多是單元不飽和脂肪。研究發現這種脂肪能有助消除血液裡的低密度膽固醇(就是壞膽固醇)，另一方面提供更多高密度膽固醇 (也就是好膽固醇)，保持血管健康。同時蔬果、粗糧中的膳食纖維除了幫助消化外，還能降低血糖水平以及有機會減少痴肥和罹患心血管疾病的風險。
在2008年，有研究綜合分析了12篇地中海飲食對健康的影響的不同研究，總共包括1,574,299名參加者。研究發現嚴格遵循這種飲食方式的人死於癌症和心臟病的風險比其他人為低，分別少6%和9%，就連整體死亡率也減低9%。[3] 研究指出地中海飲食法對於保持腦部健康同樣有效，患上柏金遜症和腦退化症的機會比常人減少13%。[3]
北歐五國(瑞典、挪威、丹麥、芬蘭、冰島)：
講到北歐國家的飲食，大部份香港人的印象應是來自宜家傢俬內餐廳所售的瑞典菜式，但是在肉丸和煙三文魚以外，北歐國家還有不少有助健康的經典食物。
和日本人一樣，北歐人同樣喜歡吃魚。生活於寒冷水域的鯖魚、鯡魚、鱒魚等都是他們常吃的魚類。這些魚中含有豐富的Omega-3脂肪酸，能幫助保持心臟和血管健康。
北歐人吃的主食通常含有未經精製的穀類，黑麥麵包便是他們經常吃到的一種，由黑麥(又稱裸麥) 製成。與以精製小麥製成的白麵包相比，黑麥麵包有著較低的升糖指數，代表吃下後血糖水平不會急促升高，有助維持穩定的血糖水平。此外粗糧還含有更多維他命、礦物質和纖維素，是比精製穀類健康的食材。
莓類是廣受北歐人喜愛的水果，他們除了會直接吃之外，還會將莓子製成果醬、果汁、果昔等。莓子裡不僅含有大量維他命，當中含有的抗氧化劑 (Antioxidant)還能預防老年黃斑點病變，患病的風險大大減低28%。[5] 科學界一度認為攝取抗氧化劑能降低患上心血管疾病和部份癌症的機會，但由近年的研究顯示，這種觀點仍未能得到充份證明。[6]
意猶未盡？下集和你繼續揭秘更多食物與健康的關係！
文: Wai
圖: longevitycookbook.io
參考資料
[1] World Health Organization. Global Health Observatory Data Repository: Life expectancy. World Health Organization. Availalbe from http://apps.who.int/gho/data/view.main.680?lang=en
[2] Raiswell J. Eat Like The Japanese. Askmen. Available from http://www.askmen.com/sports/foodcourt_200/201_eating_well.html
[3] Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002; 106(21): 2747-2757. Available from http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.full
[4] Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. Bmj. 2008;337:a1344. Available from http://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344.long
[5] Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2008;126(9):1251. Available from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942
[6] Stanner SA, Hughes J, Kelly CN, Buttriss J. A review of the epidemiological evidence for the 'antioxidant hypothesis'. Public Health Nutr. 2004 May;7(3):407-22. Available from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15153272
[7] Parry L, Davies Madlen. Could the World Food diet help you beat disease? From Ethiopian wholegrains to heart-healthy Mediterranean feasts, experts reveals top tips from across the globe. Daily Mail. 9 July 2015. Available from http://www.dailymail.co.uk/health/article-3154568/Could-World-Food-diet-help-beat-disease-Ethiopian-wholegrains-heart-healthy-Mediterranean-feasts-experts-reveals-tips-globe.html