1罐可樂1小時 喝下無糖可樂後身體裡會有甚麼變化？

無糖可樂雖然沒有糖份，卡路里比起其他飲品低得多，但這也不代表可以忽視它對身體的影響！

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由埃塞俄比亞到地中海：各地飲食文化如何促進健康 (一)

日本人的飲食有什麼特點？什麼是地中海飲食、北歐飲食？為你解構各地飲食文化！

   

    有沒有想過為何日本人的壽命在全球數一數二? 為何意大利人在攝取大量脂肪的同時，患上心血管疾病的比率卻比遠低於其他國家？食物不僅是用來滿足食慾，還與我們的健康息息相關，無論是食材的選擇和烹調方法都可能影響健康。各地的飲食文化大有不同，不妨擇其善者而從之。

日本：
    今年世界衞生組織WHO發佈的人均預期壽命表，日本再次名列榜首 (香港緊隨其後，排第二)，[1] 日本人的長壽被認為與他們的飲食習慣密不可分。

    人們常說法國大餐多舊魚，但其實日本人才是吃得最多魚的民族。他們每年吃掉的魚竟佔了全球總量的12%，[2] 而日本人口只是世界上的2%，相當於每人每日吃進將近半磅魚。近年越來越多研究都指出，魚類中所含的Omega-3脂肪酸有機會能減低人們患上心臟病和中風的機會，改善血管問題。[3] 曾經也有人說Omega-3能防癌，但直到目前為止，兩者的關連仍不明顯，只是在末期癌症或因病變得極度衰弱時才有助改善胃口、提高生活質素。

    另外，海帶、納豆、十字花科蔬菜(包括西蘭花、大頭菜、芥菜)等同樣常見於日本飯桌的食物也有其益處：海帶含有豐富的礦物質；經發酵的納豆有助平衡體內荷爾蒙；十字花科蔬菜可以預防乳癌。由於烹煮的時間較短，他們所吃的蔬菜自然能保留更多有益健康的維他命和礦物質。

地中海國家：
    地中海國家，包括意大利、西班牙和最近在鬧財困的希臘都有一個共同特色，那就是人們雖然吃得很油膩，脂肪攝取量甚至與美國不相上下，但心臟病、中風等心血管疾病的病發率卻低得多。建基於這個觀察，科學家開始研究為何會有這樣的差異。

    典型的地中海飲食包含了大量的海產、蔬果、粗糧、佐以少量奶製品和紅酒，並以橄欖油作為主要食油。這種飲食方法雖然提供了大量的脂肪，但當中的飽和脂肪含量並不高，大多是單元不飽和脂肪。研究發現這種脂肪能有助消除血液裡的低密度膽固醇(就是壞膽固醇)，另一方面提供更多高密度膽固醇 (也就是好膽固醇)，保持血管健康。同時蔬果、粗糧中的膳食纖維除了幫助消化外，還能降低血糖水平以及有機會減少痴肥和罹患心血管疾病的風險。

    在2008年，有研究綜合分析了12篇地中海飲食對健康的影響的不同研究，總共包括1,574,299名參加者。研究發現嚴格遵循這種飲食方式的人死於癌症和心臟病的風險比其他人為低，分別少6%和9%，就連整體死亡率也減低9%。[3] 研究指出地中海飲食法對於保持腦部健康同樣有效，患上柏金遜症和腦退化症的機會比常人減少13%。[3]

北歐五國(瑞典、挪威、丹麥、芬蘭、冰島)：
    講到北歐國家的飲食，大部份香港人的印象應是來自宜家傢俬內餐廳所售的瑞典菜式，但是在肉丸和煙三文魚以外，北歐國家還有不少有助健康的經典食物。

    和日本人一樣，北歐人同樣喜歡吃魚。生活於寒冷水域的鯖魚、鯡魚、鱒魚等都是他們常吃的魚類。這些魚中含有豐富的Omega-3脂肪酸，能幫助保持心臟和血管健康。

    北歐人吃的主食通常含有未經精製的穀類，黑麥麵包便是他們經常吃到的一種，由黑麥(又稱裸麥) 製成。與以精製小麥製成的白麵包相比，黑麥麵包有著較低的升糖指數，代表吃下後血糖水平不會急促升高，有助維持穩定的血糖水平。此外粗糧還含有更多維他命、礦物質和纖維素，是比精製穀類健康的食材。

    莓類是廣受北歐人喜愛的水果，他們除了會直接吃之外，還會將莓子製成果醬、果汁、果昔等。莓子裡不僅含有大量維他命，當中含有的抗氧化劑 (Antioxidant)還能預防老年黃斑點病變，患病的風險大大減低28%。[5] 科學界一度認為攝取抗氧化劑能降低患上心血管疾病和部份癌症的機會，但由近年的研究顯示，這種觀點仍未能得到充份證明。[6]

    意猶未盡？下集和你繼續揭秘更多食物與健康的關係！

文: Wai
圖: longevitycookbook.io


參考資料

[1] World Health Organization. Global Health Observatory Data Repository: Life expectancy. World Health Organization. Availalbe from http://apps.who.int/gho/data/view.main.680?lang=en

[2] Raiswell J. Eat Like The Japanese. Askmen. Available from http://www.askmen.com/sports/foodcourt_200/201_eating_well.html

[3] Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002; 106(21): 2747-2757. Available from http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.full

[4] Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. Bmj. 2008;337:a1344. Available from http://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344.long

[5] Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2008;126(9):1251. Available from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942

[6] Stanner SA, Hughes J, Kelly CN, Buttriss J. A review of the epidemiological evidence for the 'antioxidant hypothesis'. Public Health Nutr. 2004 May;7(3):407-22. Available from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15153272

[7] Parry L, Davies Madlen. Could the World Food diet help you beat disease? From Ethiopian wholegrains to heart-healthy Mediterranean feasts, experts reveals top tips from across the globe. Daily Mail. 9 July 2015. Available from http://www.dailymail.co.uk/health/article-3154568/Could-World-Food-diet-help-beat-disease-Ethiopian-wholegrains-heart-healthy-Mediterranean-feasts-experts-reveals-tips-globe.html

諗清楚 朱古力係咪真係有益健康？

有聽說過吃朱古力有益健康嗎？但一直以來朱古力都是高脂多糖的零食代表之一，怎麼會變成有益食品了? 難道不應是對健康有害嗎? 本文為你解構當中緣故！

　　就和紅酒一樣，朱古力對健康的好處在近年漸漸受到注意。有研究發現吃朱古力能預防心臟病、中風、糖尿病、癡肥等健康問題， [1] [2] 即使對超重的人而言，每日食70克朱古力仍然有益心臟健康。 [3] 這些研究對愛吃朱古力的人肯定是天大的好消息，日後想吃似乎也就更理直氣壯了。但一直以來朱古力都是高脂多糖的零食代表之一，怎麼會變成有益食品了? 難道不應是對健康有害嗎?

朱古力的前世今生
　　朱古力的歷史可以追溯至公元前1900年，當時生活在中南美洲的人便已經懂得將朱古力的原材料––可可豆用火烘焙、搗碎，再加入熱水和雲呢拿、辣椒等香料調製成飲品。由於飲用朱古力會令人心情愉快，他們相信朱古力有某種靈性上的功用，亦因此朱古力在瑪雅、阿茲特克文明中一直佔有重要的地位。瑪雅人甚至會崇拜「可可神」，並將朱古力用作神聖的宗教儀式上。所以說朱古力是落入凡間的天神食物，還是有點根據的。

　　講到朱古力，很多人都會馬上聯想起那一整排甜甜的味道，但其實要到1847年才出現第一條固體朱古力塊，在這之前人們都只能喝朱古力。英國的J.S Fry & Sons是第一家生產朱古力塊的公司，他們最先從可可豆中提煉出可可脂(Cocoa Butter)，再混合可可粉和糖，經過倒模而成為今天我們熟悉的面貌。後來隨著技術的改進，朱古力的配方變得五花八門，朱古力也朝著人們喜歡的口感、味道發展，與此同時也帶來了不好的的後果……

朱古力的健康之謎
　　前文說過，可可豆是朱古力的主要成份，而這正是答案所在。

　　可可豆中有多達三百種對人體有益的黃酮類化合物(Flavonoid)，例如花青素(Anthocyanidin)、兒茶素(Catechin，是茶多酚的一種)，這些物質都有著抗氧化的特性，能中和人體內的自由基(Free Radical)，而自由基一般被認為能破壞細胞組織、導致衰老、心血管病和某些癌症， [4] 有機會對身體造成損害。

　　看到這裡，餘下的也都不難明白了。朱古力中的可可豆才是可能對身體有益的成份，可可豆濃度越高，潛在的益處就越大。這些研究所使用的朱古力大多是高濃度的黑朱古力，有些甚至會在朱古力中加入額外的黃酮類化合物以便對比。但黑朱古力的味道並非人人都能接受，根據測試者的回應，被「加料」的朱古力比起一般黑朱古力味道更加苦澀，減低了他們吃朱古力的動機，甚至不想吃完指定的份量。 [3]

　　顯而易見，假如所有朱古力生產商都只賣黑朱古力，還有意欲吃朱古力的人肯定不如現在多。為了迎合大眾的口味，朱古力的配方在改良的過程中加入了大量砂糖、全脂奶、可可脂和各種添加劑。以牛奶朱古力為例，每100克含有高達56克糖份，脂肪也有30.5克。 [5] 高脂高糖的飲食有機會帶來心血管疾病、高血壓、糖尿病、癡肥等健康問題。而且當這些成份被加入朱古力時，可可豆的比例就會相應降低，如此一來非但沒有保護效果，反而適得其反。

　　想健康又想吃朱古力? 吃得苦的話，嚐嚐黑朱古力吧。


文: Wai
圖: Dreamatico.com


參考資料
[1] Kwok CS, Boekholdt SM, Lentjes MAH, Loke YK, Luben RN, Yeong JK, et al. Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women. Heart. 2015. June 2015. doi:10.1136/heartjnl-2014-307050. Available from http://heart.bmj.com/content/early/2015/05/20/heartjnl-2014-307050

[2] Dorenkott MR, Griffin LE, Goodrich KM, Thompson-Witrick KA, Fundaro G, Ye L, et al. Oligomeric Cocoa Procyanidins Possess Enhanced Bioactivity Compared to Monomeric and Polymeric Cocoa Procyanidins for Preventing the Development of Obesity, Insulin Resistance, and Impaired Glucose Tolerance during High-Fat Feeding. Journal of agricultural and food chemistry. February 2014;62(10):2216-2227. Available from http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf500333y

[3] Esser D, Mars M, Oosterink E, Stalmach A, Müller M, Afman LA. Dark chocolate consumption improves leukocyte adhesion factors and vascular function in overweight men. The FASEB Journal. November 2013;10:1464-1473. Available from http://www.fasebj.org/content/28/3/1464.abstract?sid=78900c5b-2742-4984-916e-d924e4ed2908#aff-2

[4] Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. July 2010;4(8):118-126. Available from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[5] Metz E. Does Cadbury chocolate taste different in different countries? BBC News. 18 March 2015. Available from http://www.bbc.com/news/magazine-31924912

[6] Whiteman H. Chocolate: is it really good for our health? Medical News Today. 18 June 2015. Available from http://www.medicalnewstoday.com/articles/295615.php

1罐可樂1小時 喝下可樂後身體裡會有甚麼變化?

你也許聽說過可樂對健康有害，但這種高糖飲品會對身體造成怎樣的影響你又知道嗎？

有機食材：To Eat or Not to Eat?

有機食材風氣漸旺，但有機食材真的較健康？有機種植的蔬果又會有更多營養嗎？

　　近年，有機食材風氣漸旺，各種有機產品紛紛如雨後春筍般出現再各大貨架之上。有機食材之所以與眾不同，除了其標榜純天然、不添加化學農藥、含豐富營養外，亦因其與一般予取予奪的理念不同，注重資源永續利用、與大自然和諧共存。在這個以污染為主調的社會中，有機食材猶如一股清泉，大眾於是紛紛轉投。而在芸芸眾多產品之中，有機食材除了價格貴兩三倍之外，好像與其他食材分別似乎不大明顯。究竟有機食材是否真的如傳聞般那麼健康？就算是，又是否值數倍於正常的價格？

有機食材
　　有機食材的定義眾說紛紜，各有解說，但有機食材之所以稱為有機，是因為其中無機化學品的添加得以嚴格限制。總括而言，有機食材並不包含人造添加劑、較少加工程序、沒有基因改造等等。[1] 而正正因為限制了人工對食物的作用，令人為的環境改造成為不可能，所以有機食材對環境的依賴亦水漲船高。由是觀之，因其對環境有較高要求，從而令產量比普通食品少，使價格一直高居不下。[2]

購買有機食材的緣由
　　有機食材之所以大行其道，是因為人們逐漸注意到飲食習慣對健康的影響，亦明白環境與人體息息相關的關係。研究顯示，對個人健康的注重是購買有機食材的強烈誘因。[3] 人們普遍認為有機、天然的食材對維持身體健康有較正面的作用。[4] 加上過往發生過瘋牛症、沙門氏箘、手足口病等等食物安全問題，以及憂慮近年基因改造食品對健康所引起熱議，令以健康天然為招徠的有機食材逐漸佔領超市的貨架以及人們的心扉。

更有營養？
　　有機食物的普及度大增，究竟其是否比正常食物更有營養、更健康便成為一個更為重要的課題。一項研究發現有機食材含較少農藥以及較多抗氧化物和礦物質，但暫時沒有足夠證據證明與提升健康有直接關係。[5] 而史丹福大學就曾經做過一項研究，整合近50年間的論文，發現雖然有機食材和普通食材的農藥殘餘和營養含量沒有顯著差異，但進食有機食材卻能減少因暴露於農藥殘餘及抗藥性細菌所造成的風險。[6] 由此可見，有機食材為更有益的結論仍有待更多科學研究核實其相關性，但單以風險作為比較對象，有機食材顯然對健康更具正面作用。

有機食材的成敗因素
　　只要講起有機食品，味道和價格肯定在討論名單之上。不少人認為有機食材可以和難吃畫上等號。食品的購買與味道和外觀是掛勾的，不少人認為如果有機食物的味道和外觀作出少許改善，就能引起較大的購買意慾。[7] 雖然心理成分居多，但已足以影響其觀感。其實，有機食物就是要人在健康與享受之間作出取捨，口感豐富的食物經過較多後期製作，自然比味道較單一的食品更具滿足感。研究亦發現較多後期製作的食品會觸發特殊腦部反應，令人展現「食上癮」的後果。 [8] 如果你認為健康比較重要，而你又能負擔有機食材的價格差距，那何樂而不為？

　　當然，好吃與否是非常主觀的概念，不過金錢卻不是。不少人即使比較偏好有機食物，但都因價格問題而卻步。價格居高不下一直成為有機食品的障礙。有機食品原本的初衷，是為了提供一個更健康的食物選擇，卻有意無意的演變成一種貴價商品，不但未能搶佔加工食物的市場份額，還變相令加工食物相比下更具市場優勢，結果與初衷相違背，彷彿令健康變為一種昂貴的奢侈品，不得不說是一大諷刺。

如何取捨？
　　有機食品與普通食品基於各種因素各有優劣，而有機食品又未有足夠證據顯示比普通食品更健康，那有機食品是否已無存在意義？答案是否定的。因為有機食材受到農藥化肥抗生素污染的機會畢竟較低，所以如果負擔得起，不妨在餐飲中加入有機食品，更要注重均衡飲食，才是對自己身體負責的聰明消費者。


文：Brian
資料搜集: Sirius

圖：Healthydietadvisor.com


參考書目：
[1]     Allen, Gary J. & Albala, Ken, ed. (2007). The Business of Food: Encyclopedia of the Food and Drink Industries. ABC-CLIO. p. 288. ISBN 978-0-313-33725-3

[2]     Seufert V, Ramankutty N, Foley JA (2012) Comparing the yields of organic and conventional agriculture. Nature 485:229-232. Retrieved from http://www.nature.com/nature/journal/v485/n7397/full/nature11069.html

[3]     Padel, Susanne, and Carolyn Foster. "Exploring the gap between attitudes and behaviour: Understanding why consumers buy or do not buy organic food." British food journal 107.8 (2005): 606-625.

[4]     Baker, Susan, et al. "Mapping the values driving organic food choice: Germany vs the UK." European journal of marketing 38.8 (2004): 995-1012.

[5]     Crinnion, Walter J. "Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer." Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic 15.1 (2010): 4-12.

[6]    Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, Bavinger JC, Pearson M, Eschbach PJ, Sundaram V, Liu H, Schirmer P, Stave C, Olkin I, Bravata DM. (2012) Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives?: A Systematic Review. Annuals of International Medicine 157:348-366. Retrieved from http://annals.org/article.aspx?articleid=1355685

[7]     Zanoli, Raffaele, and Simona Naspetti. "Consumer motivations in the purchase of organic food: a means-end approach." British food journal 104.8 (2002): 643-653.

[8]   Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PloS one, 10(2), e0117959.

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